瑜伽新手入門：5個基礎動作與練習前準備要點

想開始練瑜珈？嗯…先別急著把腳放到頭上

最近好像很多人在聊瑜珈。我自己是覺得，很多人想到瑜珈，第一個畫面就是要身體很軟Q，可以凹來凹去… 不然就是要很空靈、很有靈性那種感覺。老實說，我剛開始也這麼想。

但後來發現，根本不是那樣。你不需要很靈活，也不用有什麼「完美」的身材才能開始。說真的，這些都不是重點。

瑜珈… 它比較像是一個… 嗯，讓身體和腦袋重新連線的方法。就只是回來感受一下自己，這樣而已。

所以…為什麼說瑜珈有用？就算身體很硬

我自己是覺得，現代人太多時間都是…你知道的，坐著。盯著螢幕，身體整個縮起來。瑜珈很多動作，其實就是在做反向的事情，把身體重新打開。

像是呼吸練習，可以讓你的自律神經… 就是那個負責「戰鬥或逃跑」反應的系統，稍微冷靜下來。壓力大的時候，光是好好吸幾口氣，感覺就差很多。

再來就是，它會讓你慢慢注意到自己的身體。比如說，你會發現原來自己駝背的時候，肩膀這麼緊。這不是要你立刻變專家，只是… 嗯，開始「有感覺」而已。像美國國家補充與綜合健康中心 (NCCIH) 他們網站上其實有很多研究，都提到瑜珈對於減壓和改善身體覺察的幫助，這點倒是跟我們傳統上認為瑜珈能「修身養性」的看法蠻一致的。

重點一句話

瑜珈不是為了做出完美的姿勢，而是透過這些姿勢，重新找回跟自己身體的連結。

新手可以從這 5 個動作開始… 慢慢來

不用去什麼很 fancy 的教室，真的。一塊墊子，一點安靜的空間，還有你，就夠了。下面這幾個動作都很基本，重點是「感覺」，不是「標準」。

1. 山式 (Tadasana)

聽起來…嗯…就是站著？對，但它其實是所有站姿的基礎。你試試看，雙腳站好，感覺腳掌穩穩地踩在地上，然後從大腿、肚子到整個脊椎都微微收緊，往上延伸。肩膀放鬆，手臂自然垂在兩側，手掌可以朝前。就這樣，站著，呼吸。

2. 貓牛式 (Marjaryasana–Bitilasana)

這個我超愛，特別是早上起床背很僵的時候。你先四肢著地，像在學貓或牛。吸氣的時候，肚子往下沉，胸口和屁股往上提，頭看前面，這是「牛式」。然後吐氣，反過來，把整個背往天花板拱起來，像一隻被嚇到的貓，下巴往胸口收。就這樣… 吸氣、吐氣，慢慢地來回做。你會感覺整個脊椎一節一節地在活動。

3. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

這個動作… 大概是瑜珈裡最有名的一個了。身體會變成一個倒 V 字形。一樣從四肢著地開始，然後把屁股往上推高。手掌要張開，穩穩地壓在地上，頭就在兩隻手臂中間。腳跟… 嗯，一開始可能踩不到地上，沒關係，可以稍微彎一點膝蓋。這個動作可以同時伸展到背、大腿後側，還有強化手臂的力量，蠻全面的。

4. 嬰兒式 (Balasana)

這是一個休息的姿勢。很舒服。你膝蓋跪在墊子上，可以稍微打開一點，然後屁股坐回腳跟上，身體往前趴，額頭輕輕靠在地上。手臂可以往前伸直，也可以放在身體兩側。覺得累的時候，隨時可以回到這個姿勢，好好呼吸幾次。

5. 大休息式 / 攤屍式 (Savasana)

千萬別小看這個動作，它可能是最重要的一個。就是… 整個人躺平。對，就只是躺著。手臂放在身體兩旁，手掌朝上，腳自然地打開。眼睛閉上，然後… 試著把全身所有力氣都放掉。不要控制呼吸，就讓它自己發生。每次練習完，一定要留幾分鐘給這個姿勢，讓身體和腦袋去吸收剛剛練習的成果。

給新手的動作比較… 用感覺來說

動作	主要感覺是什麼？	什麼時候特別好用？	一個小提醒
山式	好像只是站著，但其實全身都在偷偷用力，感覺自己很穩。	等公車、排隊的時候，隨時都可以偷偷練習找身體中心。	想像頭頂有條線把你往上拉。
貓牛式	脊椎一節一節被喚醒的感覺，很舒展。	早上起床背很僵，或是坐辦公室一整天後。	動作配合呼吸，慢慢來，不要急。
下犬式	全身都在伸展，特別是大腿後側和背。有點累，但是很過癮。	需要一點活力、想讓全身動起來的時候。	腳跟踩不到地沒關係，真的。
嬰兒式	就是一個字，鬆。很有安全感，像躲回自己的小空間。	練習中間覺得累了，或是心很亂的時候。	專心感覺背部隨著呼吸起伏。
大休息式	徹底放空… 一開始可能腦袋還在轉，但慢慢會靜下來。	每次練習的最後，絕對不能跳過。	就… 躺好，然後「准許」自己什麼都不做。